Основные принципы правильного питания

 Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека¹. Влияние пищи на здоровье и самочувствие изучает наука нутрициология. Благодаря ей были сформулированы современные принципы правильного питания. 

В чём заключаются правила здорового питания?

Универсальный рацион правильного питания подобрать невозможно. Индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии у разных людей сильно отличаются. На них влияют возраст, пол, физические нагрузки, характер труда, физиологическое состояние и многие другие факторы¹. Однако ряд общих рекомендаций по правильному питанию на каждый день дать всё-таки можно. Чтобы рацион был сбалансированным:

 Ежедневно употребляйте пищу из всех групп продуктов.  Каждая группа содержит свой уникальный набор нутриентов. А 45 известных современной науке веществ являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Получать их все позволяет только максимальное разнообразие рациона¹.

 Ешьте небольшими порциями.  Излишки пищи перегружают желудок, снижают работоспособность, вызывают сонливость².

 Ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу.  Приём пищи должен длиться 20–30 минут. Смотреть телевизор или пользоваться гаджетами во время еды нежелательно².

 Изменяйте питание постепенно.  Если в вашем рационе есть нежелательные продукты, не отказывайтесь от них резко, а уменьшайте их количество шаг за шагом¹.

 Ограничьте потребление жира, особенно животных жиров.  Для здорового питания выбирайте нежирные сорта мяса, отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженной жирностью¹. В то же время полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они являются одним из основных источников энергии для организма. Жиры должны обеспечивать от 15 до 30% энергетических потребностей³.

 Ежедневно употребляйте фрукты и овощи, особенно жёлтые и тёмно-зелёные, а также бобовые и продукты из цельного зерна.  Такие продукты обеспечивают организм пищевыми волокнами и сложными углеводами¹. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в ежедневном рационе должны присутствовать не менее пяти видов овощей и трёх видов фруктов общей массой около 400 граммов⁴.

 Придерживайтесь принципа умеренного употребления белка.  Уменьшение жира в рационе лучше компенсировать не белком, а сложными углеводами — то есть растительными компонентами¹.

 Соблюдайте баланс между калорийностью и физической активностью.  Нагрузки увеличивают потребность в пищевых веществах и энергии. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, размер порций либо частоту приёмов пищи стоит увеличить. И наоборот: при снижении физической активности порции уменьшаются без ущерба для разнообразия рациона¹.

 Ограничьте употребление соли и сахара.  Соли допускается употреблять не более шести граммов в день. При этом лучше использовать йодированную¹. Нормальное суточное потребление сахара (в том числе добавленного в готовые продукты питания) — 50–100 граммов³.

 Поддерживайте достаточный уровень потребления кальция.  Этот компонент необходим для нормального функционирования костей и зубов. Кальцием богаты молочные продукты и овощная зелень¹.

 Не употребляйте неоправданно большие дозы витаминов, минералов, аминокислот, пищевых волокон и других добавок к пище.  Избыток любого вещества в рационе как минимум бесполезен, а в худшем случае может нанести вред организму¹.

Как выстроить оптимальный режим питания

Здоровое рациональное питание — это не только выбор продуктов, но и правильное их распределение в течение дня. Нутрициологи предлагают следующую схему²:

1.  Первый завтрак  содержит 15–20% всех дневных калорий. При этом он относительно невелик по объёму и легко усваивается. Основу его составляют углеводы.

2.  Второй завтрак  — 25–30% суточной калорийности. Он больше по объёму, базируется на углеводах и белках. Также в нём содержится половина суточной нормы жира.

3.  Обед  — 35% суточной калорийности. Включает белки, углеводы и все оставшиеся жиры.

4.  Ужин  — 15–20% суточной калорийности. Состоит из наиболее легкоусвояемых белков и углеводов.

Выбирая время приёмов пищи и интервалы между ними, следует отталкиваться от продолжительности переваривания продуктов. Если есть слишком часто, предыдущая порция не успеет усвоиться. Но и длинные перерывы также вредны для пищеварения².

 Вот какую продолжительность переваривания имеют некоторые продукты для правильного питания ²:

 1–2 часа : соки, чай, молоко и кисломолочные продукты, злаковые хлопья, различные бульоны, яйца всмятку, отварной рис, отварная рыба.

 2–3 часа : макароны, пшеничный хлеб, яйца вкрутую, яичница, омлет, отварной картофель, отварная телятина или говядина.

 3–4 часа : ржаной хлеб, отварная курица и индейка, ветчина, большинство овощей и фруктов.

 4–5 часов : сельдь, бобовые.

 6–7 часов : грибы.

Чем опасно неправильное питание

Любые нарушения пищевого баланса могут навредить организму. Вот лишь несколько характерных примеров.

1.  Гипертония  может стать следствием недостатка кальция и калия, а также избытка соли и жира¹.

2.  Кариес  провоцируют избыток сахара и недостаток фтора¹.

3. При избытке насыщенных жиров развиваются  болезни сердца и печени ¹.

4.  Анемия  — симптом недостатка железа, фолиевой кислоты, витамина B12¹.

5. Отсутствие режима питания приводит к  нарушениям функционирования органов пищеварения ².

6. При избытке белка повышается риск  болезней печени, почек, кишечника и суставов ³.

7.  Депрессия и бессонница  могут свидетельствовать о дефиците магния⁵.

8.  Выпадение волос и дерматит вокруг рта  — признаки дефицита цинка⁵.

9. Частая причина  метеоризма  — избыток потенциально газообразующих продуктов (бобовых, капусты, сельдерея, лука, яблок, винограда, грибов, кефира, подсластителей)⁶.

Как исправить последствия неправильного питания

Основная мера — коррекция пищевых привычек и следование принципам здорового питания в дальнейшей жизни. Однако может потребоваться и лечение. Следует обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и назначит необходимые процедуры и препараты. Так, при метеоризме специалист может порекомендовать Мотилегаз^® Форте. Это ветрогонное средство, которое способствует разрушению пузырьков с газом. Освободившиеся газы частично всасываются в кишечнике, а остаток их выделяется естественным путём⁷.

 Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией или инструкцией по применению. При наличии вопросов по использованию препарата Мотилегаз^® Форте рекомендуется обратиться к специалисту. 

Cтатья была полезной?